2/19/2020
三高保健資訊
何謂「三高」?
誰是三高高危險群？
有高血壓家族史、肥胖或運動量不足、菸酒過度，鈉鹽或脂肪攝取過多及壓力過大者，易罹患高血壓；有糖尿病家族史者、糖尿病前期者、45歲以上、BMI值24以上、沒有運動習慣及患有高血壓或高血脂患者，容易罹患糖尿病；而習慣攝取高熱量、高膽固醇、高飽和脂肪酸的食物、肥胖、運動量不足、抽菸、工作壓力大及家族性遺傳病史等，則為高血脂症的高危險群。三高經常同時出現，根據統計，有20%至60%的糖尿病患會合併高血壓，糖尿病患有50%合併血脂異常，而50歲以上成年人，每兩個人就有一人患有高血壓。
飲食太精緻 太常吃外食
近年來飲食習慣過度西化，吃入過多反式脂肪酸及黑心食品，導致三高患者出現年輕化趨勢。很多人從早餐就開始吃進大量的反式脂肪及高油高鹽食物。像是炸雞薯條、蛋糕麵包等，有些抹醬也含有反式脂肪。中式早餐也不能完全放心，像是油條燒餅等，店家使用回鍋油也會影響健康。根據世界衛生組織規定，一日攝取反式脂肪以2公克為限。即使少量攝取反式脂肪，也會造成身體極大危害，甚至比飽和脂肪酸更加威脅健康。
「反式脂肪酸」會降低體內好膽固醇（HDL），提升壞膽固醇（LDL）及三酸甘油脂（TG），增加心血管疾病發生率，有研究指出，反式脂肪酸攝取量達到總熱量的2%，就會提高53%罹患冠狀動脈心臟病的機率。此外，喝咖啡會使用的奶精、奶油球等，可能是由氫化油脂粉調製而成，容易形成反式脂肪酸，吃多了會增加罹患高血脂、高血壓的風險。長期下來會導致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病發生。建議將奶茶及碳酸飲料高糖飲品，換成鮮奶、無糖豆漿或無糖茶類等，較能在追求美味中同時兼顧健康。
三高可不是胖子專利
雖然BMI值高較容易罹患三高，但瘦的人也別忽略保健，以為三高不會找上你。像高血壓的原因眾多，除脂肪堆積造成的血管壁阻力加大、彈性不足或堵塞，進而引起高血壓，也可能是體內鈉離子代謝過慢、天生血管狹窄、頸椎疾患或缺鈣所導致，甚至連脾氣暴躁、內分泌失調都有可能引起三高。如果是瘦子出現三高症狀，對身體的威脅往往比肥胖者更嚴重。主要因為瘦子出現血管硬化、心臟代償性肥大等，引發的症狀也相對較明顯，從而增加治療難度。
從餐桌開始杜絕三高
許多研究已證實，要預防與治療三高，須改善不良飲食習慣、配合適當運動等調整生活型態做起。想杜絕三高上身，營養師建議從以下幾點做起：
1減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取，採用少油烹調法，如蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等。少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、雞皮等。少用飽和脂肪酸高如豬油、奶油、椰子油等。富含反式脂肪酸的油脂，如氫化植物奶油（乳瑪琳）、烤酥油等及其製品(糕餅類、小西點等)應避免食用。
2選用好油做為烹調用油，以單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸來為為主，並減少高膽固醇食物，如內臟、魚卵、蟹黃、蹄膀等。可選用橄欖油、芥花油、花生油及堅果油等豐富的單元不飽和脂肪酸來源。
3適當攝取醣類，多吃水溶性纖維。多選擇全穀根莖類，如糙米、胚芽米。避免食用太多精緻加工的甜點及飲料；多選用富含纖維質如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀類；多吃水溶性纖維如燕麥、車前子、豆類、含果膠的水果等。
4控制鹽分攝取量。減少高鈉調味品的使用，如味精、豆瓣醬、沙茶醬等。飲食以清淡自然為宜，選擇新鮮、盛產期的食品，且自行製作烹調。避免食用加工食物及醃製食品。
